Ejercicios tension dinamicos
En la actualidad, se tiene la errónea idea de que solo con pesas
podemos lograr un aumento muscular, la verdad es que para lograr aumento
muscular y fuerza tenemos que estresar el musculo para que este sufra
rotura de las fibras musculares que lo componen (hipertrofia), y al
repararse el musculo este crecerá y estará mas fuerte, así es como crece
el musculo, lo único que tenemos que hacer es brindarle el suficiente
estimulo al musculo para poder desarrollarlo, esto se puede lograr con
pesas, entrenamiento con tu propio peso (calistenias), isometricos,
ejercicios de tensión dinámica y estiramientos, en este post veremos
varios ejercicios que no requieren de pesas o algún tipo de aparato, lo
único que requerirás es una silla y tal ves apoyarte contra una pared o
contra la esquina de una cama.
Empezare mostrando ejercicios para los músculos mas estéticos, cuello, brazos, pecho, abdomen, espalda y piernas las subo en la proxima.
Empezamos :
CUELLO
Estiramiento de cuello frontal, intenta pegar tu barbilla al pecho mientras estiras toda tu parte trasera del cuello, sostén esta posición durante 10 segundos
Pon tu mano o ambas manos en tu frente, ahora trata de empujar tu frente contra las manos y resistelo con tus manos, ahora sostén esta posición 10 segundos
Estiramiento de cuello invertido, eleva tu barbilla lo mas que puedas con cuidado y estira tus músculos del cuello bajo tu barbilla, mantén esta posición 10 segundos
Lo mismo que en el ejercicio anterior, solo que ahora las manos sostienen por detrás de la cabeza
Aqui intentaremos llevar la cabeza hacia un costado mientras la mano resiste, sostén esta posiciona 10 segundos y repite con el otro lado
BRAZOS
Inicia con el brazo flexionado, luego extiéndelo ejerciendo tensión hasta que estires el brazo completamente y tensiona tu hombro y mantén esta posición 10 segundos, regresa tu brazo y hazlo con el otro
Eleva tus brazos e inclina ligeramente tu cuerpo hacia atrás tal y como si estuvieras reviviendo el sol, ahora tensiona tus hombros y mantén esta tensión por 10 segundos
junta la parte externa de tus manos por detrás de la espalda y presiona tus muñecas en contra de la espalda baja, de esta manera empezaras a tensionar tus hombros mantén esa tensión 10 segundos
pon tu mano izquierda a la altura de tu cadera y pon la mano derecha encima de la izquierda, ahora elevaras tu mano izquierda mientras que tu mano derecha aplica fuerza y al bajar la mano izquierda se resiste aplicando fuerza, repite este movimiento completo 10 veces con cada brazo, cuando termines en la posición inicial has tensión y sostén por 10 segundos y en la posición final 10 segundos, has esto con ambos brazos
Con tus brazos ligeramente separados voltea tus palmas y trata de empujar hacia atras de tal manera que ejercites el triceps, sostén esto por 10 segundos
Con las piernas juntas baja tu cabeza y felexiona tu espalda elevando tus brazos, con los puños cerrados, ahora trata derrotar tus puños un poco hacia afuera y tensiona el tricep, mantén esto por 10 segundos
con los brazos separados y los puños cerrados, tus nudillos deben de estar apuntando hacia atras mientras que tus palmas hacia el frente, ahora flexiona tu triceps desde esta posición y mantelo por 10 segundos
Sujetando el borde del asiento de una silla flexionaras tus codos hasta que sientas una contracción en tu triceps y harás la mayor cantidad de repeticiones que puedas, en la ultima repetición que puedas hacer baja y mantén esa posición 10 segundos
Sostén firmemente tu puño con tu mano tal como se muestra, luego aplicando fuerza trata de extender tu puño y regresa, repite esto 10 repeticiones con cada brazo, cuando termines sostén la posición inicial por 10 segundos y la posición final 10 segundos con cada brazo
Este ejercicio es muy similar a una flexión de brazos pero inclinado y tomado desde una superficie con borde cuadrado, intenta bajar hasta que tu pecho este por tocar el borde y regresa, has la mayor cantidad de repeticiones y en tu ultima repetición baja y flexiona tu triceps manteniendo esta posición por 10 segundos
Desde la posición de sentado, apoyaremos el codo en nuestra pierna y sostendremos con la palma de la mano la otra, ejerciendo tensión, tanto como al subir y bajar intentaremos flexionar los brazos contrayendo los músculos, has 10 repeticiones con cada brazo, y sostén la posición baja, media y alta por 10 segundos con cada brazo
Con las palmas de las manos juntas ejerciendo tension elevaremos el brazo y bajaremos el brazo en ambas direcciones con tension haciendo 10 repeticiones por brazo y manten la posision sostenida en 3 posisiones cuando termines, baja media y alta con cada brazo y una duracion de 10 segundos
Haremos el mismo ejercicio de bicep sentado solo que ahora sera el puño de la mano contraria lo que resistira el brazo, reppetiremos 10 repeticiones y sostendremos en 3 angulos con cada brazo, bajo medio y alto con una duracion de 10 segundos por angulo
Ahora haremos el curl de bicep pero con agarre de martillo sosteniendo la palma de la mano el puño cerrado flexionaremos el brazo y haremos 10 repeticiones por brazo
Sentado y apoyando el codo contra la pierna flexionaremos el bicep y llevaremos la mano hacia la frente ejerciendo la maxima tension en el bicep, mantendremos esa tension 10 segundos por brazo
Sentado pondremos el brazo sobre la pierna y bajaremos el puño, con los nudillos apuntando hacia abajo y regresaremos la mano comprimiendo el antebrazo, repetiremos esto 10 repeticiones por brazo y sostendremos 10 segundos con el antebrazo comprimido en la posicion final con cada brazo
Manteniendo las palmas juntas y los dedos entrelasados, trataremos de ejercer la maxima tension sintiendo el esfuerzo en los antebrasos y sosteniendo por 10 segundos
Utilizando una pelota anti estres o blanda (puedes usar un calzetin doblado) intenta apretarlo en cada angulo que se muestra en la imagen, 10 segundos por angulo con cada brazo
Imagina que tienes una pelota enfrente de ti y empiezas a aplastarla empieza a flexionar y tensionar tus dedos, cuando sientas la maxima tension, mantenla por 10 segundos
Intenta doblar hacia abajo una barra de metal o lo suficientemente solida por 10 segundos, ahora intenta doblarla hacia arriba y sosten 10 segundos
Con las palmas juntas intenta presionarlas lo mas fuerte que puedas tensionando los antebrazos por 10 segundos
PECHO
Desde la posicion de sentando separa tus piernas y manten tus pies juntos, ahora intenta cerrar tus piernas aplicando fuerza con tus palmas mientras resistes con la fuerza de tus piernas, repite esto 10 veces y finaliza sosteniendo con maxima tension tus piernas juntas por 10 segundos
Empezare mostrando ejercicios para los músculos mas estéticos, cuello, brazos, pecho, abdomen, espalda y piernas las subo en la proxima.
Empezamos :
CUELLO
Estiramiento de cuello frontal, intenta pegar tu barbilla al pecho mientras estiras toda tu parte trasera del cuello, sostén esta posición durante 10 segundos
Pon tu mano o ambas manos en tu frente, ahora trata de empujar tu frente contra las manos y resistelo con tus manos, ahora sostén esta posición 10 segundos
Estiramiento de cuello invertido, eleva tu barbilla lo mas que puedas con cuidado y estira tus músculos del cuello bajo tu barbilla, mantén esta posición 10 segundos
Lo mismo que en el ejercicio anterior, solo que ahora las manos sostienen por detrás de la cabeza
Aqui intentaremos llevar la cabeza hacia un costado mientras la mano resiste, sostén esta posiciona 10 segundos y repite con el otro lado
BRAZOS
Inicia con el brazo flexionado, luego extiéndelo ejerciendo tensión hasta que estires el brazo completamente y tensiona tu hombro y mantén esta posición 10 segundos, regresa tu brazo y hazlo con el otro
Eleva tus brazos e inclina ligeramente tu cuerpo hacia atrás tal y como si estuvieras reviviendo el sol, ahora tensiona tus hombros y mantén esta tensión por 10 segundos
junta la parte externa de tus manos por detrás de la espalda y presiona tus muñecas en contra de la espalda baja, de esta manera empezaras a tensionar tus hombros mantén esa tensión 10 segundos
pon tu mano izquierda a la altura de tu cadera y pon la mano derecha encima de la izquierda, ahora elevaras tu mano izquierda mientras que tu mano derecha aplica fuerza y al bajar la mano izquierda se resiste aplicando fuerza, repite este movimiento completo 10 veces con cada brazo, cuando termines en la posición inicial has tensión y sostén por 10 segundos y en la posición final 10 segundos, has esto con ambos brazos
Con tus brazos ligeramente separados voltea tus palmas y trata de empujar hacia atras de tal manera que ejercites el triceps, sostén esto por 10 segundos
Con las piernas juntas baja tu cabeza y felexiona tu espalda elevando tus brazos, con los puños cerrados, ahora trata derrotar tus puños un poco hacia afuera y tensiona el tricep, mantén esto por 10 segundos
con los brazos separados y los puños cerrados, tus nudillos deben de estar apuntando hacia atras mientras que tus palmas hacia el frente, ahora flexiona tu triceps desde esta posición y mantelo por 10 segundos
Sujetando el borde del asiento de una silla flexionaras tus codos hasta que sientas una contracción en tu triceps y harás la mayor cantidad de repeticiones que puedas, en la ultima repetición que puedas hacer baja y mantén esa posición 10 segundos
Sostén firmemente tu puño con tu mano tal como se muestra, luego aplicando fuerza trata de extender tu puño y regresa, repite esto 10 repeticiones con cada brazo, cuando termines sostén la posición inicial por 10 segundos y la posición final 10 segundos con cada brazo
Este ejercicio es muy similar a una flexión de brazos pero inclinado y tomado desde una superficie con borde cuadrado, intenta bajar hasta que tu pecho este por tocar el borde y regresa, has la mayor cantidad de repeticiones y en tu ultima repetición baja y flexiona tu triceps manteniendo esta posición por 10 segundos
Desde la posición de sentado, apoyaremos el codo en nuestra pierna y sostendremos con la palma de la mano la otra, ejerciendo tensión, tanto como al subir y bajar intentaremos flexionar los brazos contrayendo los músculos, has 10 repeticiones con cada brazo, y sostén la posición baja, media y alta por 10 segundos con cada brazo
Con las palmas de las manos juntas ejerciendo tension elevaremos el brazo y bajaremos el brazo en ambas direcciones con tension haciendo 10 repeticiones por brazo y manten la posision sostenida en 3 posisiones cuando termines, baja media y alta con cada brazo y una duracion de 10 segundos
Haremos el mismo ejercicio de bicep sentado solo que ahora sera el puño de la mano contraria lo que resistira el brazo, reppetiremos 10 repeticiones y sostendremos en 3 angulos con cada brazo, bajo medio y alto con una duracion de 10 segundos por angulo
Ahora haremos el curl de bicep pero con agarre de martillo sosteniendo la palma de la mano el puño cerrado flexionaremos el brazo y haremos 10 repeticiones por brazo
Sentado y apoyando el codo contra la pierna flexionaremos el bicep y llevaremos la mano hacia la frente ejerciendo la maxima tension en el bicep, mantendremos esa tension 10 segundos por brazo
Sentado pondremos el brazo sobre la pierna y bajaremos el puño, con los nudillos apuntando hacia abajo y regresaremos la mano comprimiendo el antebrazo, repetiremos esto 10 repeticiones por brazo y sostendremos 10 segundos con el antebrazo comprimido en la posicion final con cada brazo
Manteniendo las palmas juntas y los dedos entrelasados, trataremos de ejercer la maxima tension sintiendo el esfuerzo en los antebrasos y sosteniendo por 10 segundos
Utilizando una pelota anti estres o blanda (puedes usar un calzetin doblado) intenta apretarlo en cada angulo que se muestra en la imagen, 10 segundos por angulo con cada brazo
Imagina que tienes una pelota enfrente de ti y empiezas a aplastarla empieza a flexionar y tensionar tus dedos, cuando sientas la maxima tension, mantenla por 10 segundos
Intenta doblar hacia abajo una barra de metal o lo suficientemente solida por 10 segundos, ahora intenta doblarla hacia arriba y sosten 10 segundos
Con las palmas juntas intenta presionarlas lo mas fuerte que puedas tensionando los antebrazos por 10 segundos
PECHO
Desde la posicion de sentando separa tus piernas y manten tus pies juntos, ahora intenta cerrar tus piernas aplicando fuerza con tus palmas mientras resistes con la fuerza de tus piernas, repite esto 10 veces y finaliza sosteniendo con maxima tension tus piernas juntas por 10 segundos
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